Berapa Banyak Air Yang Diperlukan Setiap Hari?
Air penting untuk kekal sihat dan bertenaga. Ketahui berapa banyak air yang badan perlukan, tanda kurang air, serta tip mudah untuk kekalkan hidrasi setiap hari.
Air adalah elemen paling penting dalam tubuh manusia selepas oksigen. Tanpa pengambilan air yang mencukupi, fungsi tubuh akan terganggu, sel tidak dapat menerima nutrien dengan baik, suhu tubuh sukar dikawal, sistem pembuangan sisa terjejas, dan risiko dehidrasi meningkat.
Walaupun kita sering mendengar saranan “minum 8 gelas air sehari”, hakikatnya keperluan sebenar berbeza bagi setiap individu bergantung pada pelbagai faktor seperti umur, jantina, berat badan, tahap aktiviti fizikal, iklim, keadaan kesihatan dan lain-lain.
Panduan & Rujukan Malaysia (KKM)
Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) dalam dokumen “Segarkan Diri Dengan Air Kosong”, pengambilan 6 hingga 8 gelas air sehari disarankan sebagai panduan asas untuk memastikan tubuh berfungsi dengan baik, mengekalkan suhu badan yang stabil serta melancarkan sistem perkumuhan.
Selain itu, dalam promosi pemakanan KKM juga, pengambilan air kosong yang mencukupi digalakkan bagi memastikan organ dan tisu badan berfungsi dengan baik serta mencegah dehidrasi, khususnya ketika cuaca panas atau melakukan aktiviti luar.
Namun begitu, KKM tidak menetapkan jumlah liter yang khusus untuk setiap individu, sebaliknya memberikan panduan umum agar masyarakat lebih peka terhadap kepentingan air kosong sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat.
Faktor yang Mempengaruhi Keperluan Air Individu
Berikut merupakan faktor utama yang menentukan jumlah air yang dianggap ‘mencukupi’ bagi seseorang:
1. Berat Badan & Jantina
Individu dengan berat badan lebih tinggi memerlukan lebih banyak air. Sebagai panduan, formula yang sering digunakan adalah 30–40 mL bagi setiap kilogram berat badan sehari sebagai titik permulaan. Contohnya, jika berat 60 kg → 60 × 30 mL = 1,800 mL = 1.8 liter sebagai keperluan asas.
2. Tahap Aktiviti Fizikal
Apabila kita banyak bergerak, berpeluh atau melakukan senaman, tubuh akan kehilangan lebih banyak air. Oleh itu, pengambilan air perlu ditambah berbanding jumlah biasa.
3. Iklim & Cuaca
Dalam cuaca panas, lembap, ketika bersenam di luar, atau berada di kawasan altitud tinggi, tubuh kehilangan lebih banyak air melalui peluh dan pernafasan.
4. Keadaan Kesihatan
Jika mengalami demam, cirit-birit, muntah atau penyakit lain, keperluan cecair dalam tubuh akan meningkat. Bagi individu yang mempunyai masalah buah pinggang, jantung, atau mengambil ubat tertentu, pengambilan cecair mungkin perlu dihadkan mengikut nasihat doktor.
5. Kehamilan dan Penyusuan
Ibu hamil atau menyusukan bayi memerlukan lebih banyak air bagi menyokong pertumbuhan bayi serta penghasilan susu.
Risiko Pengambilan Air yang Terlalu Sedikit atau Terlalu Banyak
1. Dehidrasi (Kekurangan Air)
- Mengalami mulut kering dan rasa dahaga
- Kulit menjadi kering dan kurang keanjalan
- Tubuh mudah letih dan lesu serta sukar menumpukan perhatian.
- Boleh menyebabkan pening kepala dan sembelit.
- Boleh menyebabkan tekanan pada buah pinggang dan sistem perkumuhan.
2. Overhidrasi (Terlampau Banyak Air)
Walaupun jarang berlaku, pengambilan air secara berlebihan boleh menyebabkan keracunan air (water intoxication) atau hiponatremia, iaitu keadaan apabila kandungan natrium dalam darah menjadi terlalu rendah akibat terlalu banyak cecair.
Bilakah Masa Terbaik untuk Minum Air?
- Pagi selepas bangun tidur → membantu mengaktifkan sistem penghadaman.
- Sebelum makan → mengelakkan makan berlebihan dan membantu proses penghadaman.
- Sebelum & selepas senaman → menggantikan kehilangan cecair akibat peluh.
- Sebelum tidur → mengelakkan dehidrasi pada waktu malam (namun jangan minum terlalu banyak).
Air Kosong berbanding Minuman Lain
- Air kosong → pilihan terbaik, tiada kalori dan mudah diserap oleh tubuh.
- Minuman manis atau bergas → kandungan gula yang tinggi menambah kalori, serta boleh menyebabkan obesiti dan diabetes.
- Minuman berkafein (seperti kopi atau teh) → boleh bertindak sebagai diuretik, tetapi masih menyumbang sedikit kepada hidrasi.
- Jus buah segar → mengandungi vitamin, tetapi juga gula semula jadi jadi perlu minum secara sederhana.
Tip untuk Mengekalkan Hidrasi dengan Baik
- Bawa botol air sendiri supaya lebih mudah untuk minum sepanjang hari.
- Minum air secara berkala, jangan tunggu sehingga terasa terlalu haus.
- Tambah makanan kaya dengan kandungan air seperti tembikai, timun, oren, sup dan sayur-sayuran.
- Kurangkan pengambilan minuman berkafein, bergas atau beralkohol kerana ia boleh meningkatkan kehilangan air (kesan diuretik).
- Pantau warna urin, urin yang berwarna kuning muda menandakan hidrasi yang baik, manakala warna yang lebih gelap menunjukkan kekurangan air.
- Minum lebih banyak air ketika cuaca panas, berada di kawasan tinggi, atau semasa bersenam.
Kesimpulan
Tiada satu jumlah air yang sesuai untuk semua orang. Saranan asas ialah 6 hingga 8 gelas sehari, tetapi jumlah sebenar bergantung pada berat badan, iklim, tahap aktiviti, dan keadaan kesihatan. KKM mengesyorkan agar masyarakat sentiasa sedar dan mengamalkan pengambilan air kosong yang mencukupi (6–8 gelas) sebagai langkah menjaga kesihatan. Jika anda ragu, berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan jumlah air yang sesuai dengan keperluan badan anda.
References
https://www.mkn.gov.my/web/ms/2024/05/06/kelebihan-air-mineral-kenapa-minum-air-mineral-penting-bagi-kesihatan/
https://hellodoktor.com/urologi/kesan-banyak-minum-air-kosong/
https://infosihat.moh.gov.my/images/media_sihat/infografik/jpeg/3103%20air%20kosong.jpg